Mindful Monday – 7 Tips On How To Sleep Better

Mindful Monday - 7 Tips on how to sleep better

Det är intressant, för fler och fler framstående personer i business (Arianna Huffington mfl) har gått ut med hur viktigt det är för dem att de sover ordentligt. 

Tidigt har det nästan varit prestige i att sova så lite som möjligt och jobba desto mer, men som med alla ohälsosamma trender så håller det inte i längden. Istället förespråkar både läkare, karriärgurus och entreprenörer numera att få rätt mängd sömn istället. Våra kroppar och liv är olika inom allt annat, så varför skulle vi behöva lika mycket vila och återhämtning?

7-8 timmar per natt är det rekommenderade, men jag ligger nog mer på 8-9 timmar för att känna mig riktigt utvilad och Garth är väldigt nöjd efter 6-7 tmmar.

Så det första steget för en bättre sömn är att ta reda på hur mycket du behöver. Du kan helt enkelt testa under en vecka, gå och lägg dig vid samma tid och sätt klockan 6 h senare och se hur du känner, nästa dag sätter du klockan 6.5 h senare och dagen efter 7 h  senare. Skriv en liten sömndagbok så att du vet precis efter hur många timmar du kände dig som piggast och mest utvilad.

Att få rätt mängd av sömn har egentligen inte mycket med när du går och lägger dig att göra, utan mer om timmarna du sover. Om du har en bra gardin i sovrummet så kan du vara en nattuggla som sitter uppe och jobbar till 1, men istället gå upp vid 8-9 på morgonen. Du behöver alltså inte gå och lägga dig vid 10 på kvällen för att sova bra, det är istället mer på grund av ditt jobb, dina barn eller om du är en morgonmänniska eller inte. På samma sätt är det helt ok att gå och lägga sig tidigt och gå upp i ottan, det är helt och hållet upp till vad som passar din kropp bäst.

Som ni vet är jag en riktig sömnförespråkare och fokuserar myckt på att få sova så bra som möjligt. Jag blir en zombie om jag inte får sova bra, så det är viktigt för mig att få min vila och jag har gjort mycket research för att få till en fungernade formula.

—-

Här kommer mina 7 bästa tips på hur du kan sova bättre.

1. Din sovmiljö 

Det är jätte viktigt att du går och lägger dig i en miljö som är sov-vänlig. Tjocka gardiner, hyfsat tyst, en bekväm säng som ger tillräckligt med stöd för ryggen och ett par riktigt sköna kuddar i olika tjocklekar .

Vi kvinnor som oftast är lättare än våra män, sover generellt på för hårda madrasser på grund av att våra partners som är tyngre har andra behov. Lösningen på det problemet stavas memoryfoam, på så sätt formar sig madrassen efter just din kropp och det blir varken för mjukt för honom eller för hårt för henne. En bonus är att du inte får ”madrass svallet” när den tyngre kliver in i eller upp ur sängen. Annars kan man ju faktiskt beställa sängar med två olika madrasser som man sätter ihop om man vill.

Kuddar är verkligen en smakfråga, vissa gillar hårda platta och andra mjuka tjocka, men det viktigaste är att de ger support för nacken. Hitta din favorit och håll tag i den (tvätta i maskinen då och då och torka i tumlaren med två tennisbollar). Jag sover även alltid med ännu en kudde mellan knäna för extra stöd när jag sover på sidan.

En sista grej med just sovmiljö – Om du har stökigt i rummet så kan det undermedvetet stressa dig, så plocka undan och gör fint innan du går och lägger dig. Jag vädrar även ut rummet innan sängdags, för att fylla på med syre och ta bort instängd lukt.

2. Ät och drick vid rätt tid på kvällen.

När jag fick magsår fick jag lära mig att man ska gå och lägga sig tidigast 1.5 h efter att ha ätit mat, helst närmare 2 timmar.

Det är för att matsmältningen ska ha fått göra den större delen av jobbet innan det är dags att sova. Du sover nämligen oroligt om du har magen full av mat, plus att det är jobbigare för magen att arbeta när du ligger ner, då är det lätt att du får magsyra upp i halsen och det är knappast bekvämt. Så det där med att sova på maten är ingen hit…

Om du vet att du behöver gå och lägga dig tätt inpå middagen, ät någonting lättsmält istället för en köttbit. Tricket är att varken vara hungrig eller mätt när det är dags att sova.

Andra saker som kan påverka din sömn är att dricka för lite eller för mycket vatten innan läggdags. Du vill varken vara uttorkad eller behöva springa upp och kissa stup i kvarten under natten. Drick ett glas vatten när du börjar din kvällsrutin och ställ även ett glas på nattduksbordet om du blir törstig under natten.

Alkohol kanske får dig att somna lättare, men du sover inte lika djupt, så om du kan strunta i det där glaset vin på kvällen, gör det. Det är även bra att veta hur koffeinkänslig du är, så att du kan ha din sista kaffe vid en tid på dagen då den inte påverkar din sömn.

3. Ha en kvällsrutin

Våra kroppar gillar rutiner. Vi vill helst gå och lägga oss och gå upp vid samma tid varje dag, men det kan vara svårt under helger, om du har små barn eller om jobbet har oregelbundna tider. Så för att hjälpa kroppen att förstå när det är sovdags är det bra med en rutin.

Jag har ett alarm på min telefon som säger till när min kvällsrutin ska börja. En timma innan sängdags stänger jag av datorn och kollar mobilen för sista gången (sätter alarm för morgonen etc). Efter det städar jag upp lite i köket, ger Olive medicin, byter ut hennes vatten, torkar hennes lilla ansikte och ser till att sovrummet är i städat och fint. Efter det tvättar jag av mig sminket, återfuktar, använder tandtråd, borstar tänderna, går och lägger mig och läser i en bok eller tidning i 5-10 minuter innan Garth kommer och lägger sig.

På så sätt vet min kropp att det är dags att sova nu och jag kan somna direkt när lampan släcks.

4. Ta inte med ditt jobb eller nästa dags orosmoment in i sovrumet.

Känner du dig stressad? Skaffa ett litet block där du skriver ner en to-do list för nästa dag. Lägg till orden ”oroa mig för …” och vad det nu är. Eller ”glöm inte…” ”viktigt”, ”tänk på” och lägg listan vid kaffe maskinen eller på bordet där du äter frukost. Det viktigaste är att den inte kommer med in i sovrummet, där är din frizon från oro. Försök lära dig att koppla bort så fort det är dags att krypa ner i sängen.

Detta är även en anledning till att vi inte har TV i sovrummet. Filmer, serier och liknande får oss att känna en hel massa saker och om vi tittar på tv i sängen så blir sängen en plats där vi tänker och känner mycket. Inte helt perfekt om det ska vara en rofylld miljö.

5. Spendera tid utomhus på dagen och rör på kroppen

Om ni har varit på skidsemester (den icke-spritfyllda varianten) så minns ni nog hur skönt och gott man sover på natten. Det har mycket med den friska alpluften att göra, men beror ännu mer på dagsljus och motion. Du är ute i timtal och rör på dig konstant, det finns nog ingen bättre formula om man vill sova gott.

Nu kan vi tråkigt nog inte springa runt i solen hela dagarna istället för att jobba. Men försöka att komma ut under lunchen, ta en stund att träna på morgonen eller kvällen. Om du inte hinner det, promenera till och från jobbet istället för att ta bussen. Du kommer att sova bättre!

6. Sätt sov-regler med din partner

Vissa vill klänga som en koala och andra behöver mer frihet när de sover. Jag är av den senare varianten och blir väldigt stressad om jag blir för varm eller låst. Så Garth vet att vi somnar nära och så rullar jag över till min sida efter några minuter. På så sätt får vi båda vad vi behöver för att somna gott.

Det kan vara jobbigt om ens partner har helt andra sömnvanor och går och lägger sig vid en helt annan tid. Men då gäller det att hitta en rutin för det med. Kanske får någon smyga in efter någon timma? Eller mötas halvvägs med vilken tid ni går och lägger er?

Om någon snarkar så finns det hjälp att få, om inte så kanske öronproppar är en bra idé? Det är viktigt att bådas behov väger precis lika tungt, allt för att ni ska kunna sova så bra som möjligt tillsammans.

7. Försök att inte stressa över sömn

Det ska inte vara ett orosmoment att gå och lägga sig. Om du är stressad av att sova, testa att meditera en stund, läsa en bok, lyssna på ljudbok eller någonting annat som du kan göra i sängen innan du sover.

Och om sömnen inte kommer, ligg där och blunda ändå, din kropp är i viloläge oavsett, så du får ut någonting av att bara ligga still. Det gäller bara att inte låta några ”allvarliga” tankar snurra runt i huvudet (meditaion kan hjälpa dig att behärska dina tankar och vad du vill låta fastna i ditt sinne).

Förbered istället ett par frågor som du kan ställa till dig själv så som ”vad är de 5 sakerna som jag skulle ta med mig till en öde ö?” eller ”Om jag skrev en skönlitterär bok, vad skulle den handla om?”.

Snälla tankar som gör att fantasin kan få vandra och leda till sömn och drömmar.

Har du något super tips för att somna och sova gott? Dela gärna i kommentarerna! 

—-

Om du gillade det här inlägget, läs även dessa;

Do You Yoga?
10 Minutes a Day for a Happier life
The Power of Affirmations

…och följ mig gärna på Bloglovin’ så vet du direkt när jag har uppdaterat!

—-

For English, Please click below

Mindful Monday - 7 Tips on how to sleep better

I find it very interesting that more and more business people, mindfulness gurus and entrepreneurs are talking about the importance of sleep (Arianna Huffington from Huffington Post is a great example)

In the past, there has almost been prestige to sleep as little as possible and spend most of your 24 hours working hard. But with all these unhealthy habits, it just can’t last long term. So now we have finally started to focus on getting the right amount of sleep our bodies actually need. We are all so different and lead very varied lives, why should we all need just as much rest and recovery?

It’s time to make sleep personalised.

They say that 7-8 hours sleep is what a normal adult person need, but honestly, I feel the best after 8-9 hours. And Garth is super happy with only 6-7 hours.

So the first step to better sleep is to figure out just exactly how much you actually need. The best way to do this is to keep a sleep diary for a week. Go to bed at the same time and put your alarm on for 6 hours later to see how you feel. The next day you will give yourself 6.5 hours sleep and the day after. Until you reach a point where you feel well rested, but not too drowsy in the morning.

Getting the right amount of sleep actually has very little to do with when you choose to go to bed, but more about the hours you actually sleep. If you have a good black out curtain in your bedroom, it doesn’t really matter if you are a night owl and like to go to bed at 01.00 at night, because as long as you can get up at 8 or 9 in the morning, you will still have the right amount. Of course, it works the other way around too. It all comes down to your body clock, circumstances and what makes you happy.

As you probably know by now, I’m a proper sleepyhead and put a lot of focus on getting my sleep. I literally become like a zombie when I don’t get enough sleep, so it’s important for my well beeing that I get the sleep equation right.

—-

Here are my 7 Best Tips for getting a really good nights sleep;

1. Your sleeping environment

I can’t stress enough the importance of having a sleep-friendly bedroom. Blackout curtains, a fairly quiet surrounding, proper pillows with good neck support and a mattress that really supports your back.

Unfortunately quite a few of us ladies end up sleeping on harder beds that we should, mainly because often our partners weigh a lot more than we do. If you have a soft bed with a heavy guy in it, you will both end up in the middle on top of each other.

The solution is memory foam. It will mould to any body, support even your lower back and a massive plus are that the mattress will not move when the heavier person get in or out of the bed. If memory foam isn’t for you, then have a look at beds with a different firmness on the sides or maybe two mattresses pushed together?

All of us likes different pillows, flat and hard, soft and fluffy, small, big, round, memory foam, you name it. Find your perfect pillow and love it forever. I always sleep with a second pillow between my knees when I sleep on my side, for a bit of hip-support.

One last bedroom tip – If the room is messy, your mind will feel messy too. So tidy up before you go to bed, and always make your bed in the morning. It’s so much nicer to get into a nice made up bed in a clean room. I tend to open the window for a while before I got to bed, to get some fresh air and get rid of stale smells.

2. Eat and drink at the right time in the evening

Last year when I had my stomach ulcer, my doctor told me to never go to bed on a full stomach. We should wait at least 1.5 hours after food before we lie down, preferably 2 hours.

This is to help your stomach digest the food properly. If you go to bed staright away, your stomach will still be working away, there will be excess stomach acid, and this can travel up into your throat. Not a nice feeling! It’s a lot harder for your digestive system to do it’s job when you are lying down, so that whole thing about napping after food is a big nono!

If you do need to go to bed not to long after food, make sure you eat something light and easily digested. The trick is to be neither hungry nor full up when you want to sleep.

Other food and drink related variables for a good night sleep is water, alcohol and coffeine. Try drinking one glass of water when you start your morning routine and then have a glass next to your bed if you wake up during the night. This is to not have to go to the bathroom in the middle of the night or to get to deydrated. Always have a big drink of water as soon as you get up in the morning.

Alcohol might make you relaxed and want to go to sleep. But don’t be fooled, it’s temporary, you will actually end up sleeping a lot lighter, so if you can skip that glass of wine at night, do it. It’s a slo a great idea to know how sensitive you are to coffeine. Some people don’t get affected at all whilst others can have only one cup in the morning to not affect their nigt sleep. I can’t have coffe after 15.00, and I never ever do.

3. Make sure to have an evening routine

Our bodies likes routines! We prefer to get to bed and up at around the same time, but it can be tricky on weekends, when small children are involved or if you have a job with irregular working hours. So the trick is to have a routine to help your body settle in for the evening and understand that it’s time to wind down.

I have an alarm on my phone 1 hour before I’m planning on getting into bed. This is when I turn off my laptop, check my phone one last time (put my alarm on for the next day ect). After this I tidy the kitchen,  give Olive her medication, change her water and wipe her little face. The next step is to make sure the bedrrom is tidy, open the door to let some fresh air in, wash my face and moisturize, floss and brush my teeth. I always finish off by reading for a few minutes before Garth joins me in bed.

After all of this my body is ready to relax and knows to fall asleep as soon as I turn off the light. And I usually do.

4. Don’t bring your work or your worries into the bedroom.

Are you feeling a bit stressed or nervous about tomorrow? Get ypurself a small pad to write a to-do list before you go to bed. Write down ”Tomorrow I will worry about this…” ”Not forget this…” ”Think more about this” etc. Leave the pad by the coffee machine or on the table where you have breakfast and let it keep your worries for you over night. The most important thing is that the pad and the worries stay out of you calm zone in the bedroom.

This is also the reason why we don’t have a tv in the bedroom. Films, news and series tend to stirr a lot of emotions and removes the calmness from your calm zone. If you watch tv in bed then your body will learn to be alert, feel and think a lot in the bed and tis is not ideal for a good sleeping environemt.

5. Spend some time out in the fresh air, and move that body of yours

If you have ever been on a skiing holiday (the non-boozy kind) you proabbly remember how eell you sleep at nigt. This probably does have a bit to do with that fresh alp-air, but is mainly becuase you have spent hours outside constantly moving your body. This is the best formula for a really good sleep.

Unfortunaltely we can’t really run around outside in the sun all day, but we can try to get out durig our lunch breaks, hit the gym in the morning or the evening and why not work to and from work? I promise you will sleep a lot better!

6. Agree on a set of sleeping-rules with your partner

Some people are like koalas with a tree and others like to feel free and non-restricted when they sleep. I’m withouth a doubt the latter kind and get very stressed if anyone holds me or if I get to warm. These days Garth knows I will lie close to him for a few minutes and as soon as I’m falling asleep I will move over to my side of the bed. This way both of us gets what we need to be able to sleep well.

Another problem can be different sleeping habist and hours needed in bed. But it’s all about finding a good routine, even if it means someone will sneak in to the bed quietly an hour after their partner. Ideally you could agree on a time that suits the both of you, but if not, compromise. Just do the same thing every night, to know what to expect.

If one of you snores, either look at getting some help (there are tricks and gadgets) or get the other partner some good earplugs. It’s really important that both partners needs are met, for the both of you to be able to have a nights really good sleep.

7. Try not to sleep-stress

To go to bed should not be something you worry about. If falling asleep stresse you out, try to take some time to meditate, read or listen to a auido book before bed. Just something calming to do when you are already lying down.

And if sleep still doesen’t come, just lie there with your eyes shut, your body is still resting, so it’s not a waste. The one important thing is to not let any ”serious” thoughts grow in your mind. (meditation can really help you control this!) Prepare a few questions to yourself like, ”What are the 5 things I would bring to a deserted Island?” or ”If I wrote a fictional book, what would the plot be”?

Nice thoughts that helps your imagination relax you into sleep and dreams.

Do you have any special trick on how to sleep well? Please share it with the rest of us in the comments!

—-

If you like this post, why don’t you check these out too;

Do You Yoga?
10 Minutes a Day for a Happier life
The Power of Affirmations

…and please follow me on Bloglovin’ to make sure you never miss one of my posts.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

14 kommentarer

  1. Så bra inlägg!

    Jag gick i terapi pga sömnproblem för ett par år sedan. Det som hjälpte mig allra mest var att inte ha mobilen i sovrummet alls – inte ens för att bara ha som väckarklocka. Köpte en philips wake up light istället, så mysigt. Och tur att jag och min kille har hyfsat samma schema hehe.. Annat jag inte hade tänkt på var att jag ofta tog på mig pyjamas rätt tidigt på kvällen, hade inga hemmamyskläder så om jag ville ta av mig jobbkläderna blev det pyjamas direkt. Så jag införskaffade lite härliga myskläder, tillräckligt snygga att smita ner till matbutiken i, och fick en helt ny kvällsrutin. Satte även deadline på hur sent jag fick kolla jobbmailen. Nu sover jag toppenbra igen 🙂

  2. tror bloggaren Annica Englund tagit inspiration av ditt inlägg? Se ”10 grymma tips för att sova bättre”.

    http://annicaenglund.se/10-grymma-tips-for-att-sova-battre/

  3. Har du sluttet med snapchat? ? Ellers et supert innlegg?

    1. Hej Linn!

      Nej då, jag snappade i Paris, men glömde lite i dag, så det återkommer i morgon igen, Snapchat är ju sååå kul! Kram!
      Tess

  4. Viktoria

    This is exactly what I needed to read tonight, thanks for the tips! And btw, loving your blog right now! Been following you since Garth proposed 🙂

  5. Hatar memory foam, får panik! ?

  6. Många bra tips, men om jag skulle äta mitt sista måltid 2 timmar innan jag lägger mig skulle jag vara hungrig och då går det absolut inte att somna. Middag ska man äta tidigt, men det är bra med ett kvällsmål ca en timme innan läggdags. Tex yogurt, en macka, fil med flingor, toast etc. Då undviker man att vakna vid 3 pga hunger och för lågt blodsocker. 🙂

  7. Tack för jättebra tips! Jag har alltid haft svårt för att sova, tillbringar oftast över en timme i sängen innan jag äntligen kan somna. För ett par veckor sedan köpte jag dock en sovmask och det är nog ett av mitt livs bästa köp! Somnar inom tio minuter tack vare det lätta trycket som gör att jag inte kan fladdra eller spänna ögonlocken vilket ofta leder till huvudvärk och oro. Plus totalt mörker. Så de som har svårt att somna; prova en sovmask!!

  8. Men det här med att det ej spelat roll vilken tid du går o lägger dej stämmer väl inte. Den forskning jag har tagit del av ang cellförnyelse säger att du ska gå o lägga dej helst innan kl 23 men senast innan 24 för att det ska funka optimalt.

    1. Hej Johanna!

      Jag har så svårt för den typen av undersökningar eftersom att vi alla är så himla olika. Så jag tror helt enkelt att din kropp vet bäst när den får optimalt med sömn. Sedan märker jag att man alltid rekommenderas att bli en morgonmänniska, även om man är mer av en kvällsperson och det känns ganska så olustigt. Som att den ena skulle vara bättre än den andra? Det håller jag inte med om. Jag hoppas att du förstår lite mer hur jag tänker nu.

      kram

      Tess

  9. Sömnen är så viktig! Jag behöver ha nattsvart när jag sover så sovmask är ett absolut måste för mig då jag tycker att det blir ljust i sovrummet trots tjocka gardiner.

    Dock stämmer inte din kommentar om att det inte spelar någon roll när på dygnet man sover med det jag har läst om sömn och återhämtning. De viktigaste och bästa timmarna att sova är strax innan midnatt. Så jag försöker somna vid kl 22.00. Ibland lyckas det det dock inte med livet 😉

    Sov så gott!

    1. Hej Anna!

      Det är ganska så delade meningar om just när man ska sova och om det gör någon skillnad. Men oavsett så är det svårt att hjälpa om man är en morgonmänniska eller kvällsmänniska och jag är lite trött på att kvällsmännsikor hela tiden ska shejmas för att de inte går upp tidigt. Så då är det bättre att sova när man själv känner att det passar bäst.
      kram
      Tess

      1. Självklart ska man inte skämmas om sina natt och sovrutiner, eller om man är kvällsmänniska eller inte! Jag skrev ingenting alls om det! Försökte ge tips och råd och också diskutera något som jag efter mina efterforskningar inte stämmer. Men det här var ett känsligt ämne för dig ser jag. Hur du än vill ha det så önskar jag att du får sova gott och känna dig utvilad.

  10. Jag håller med Anna och Johanna (vet inte om det är samma person) för många tror att de kan vara nattugglor och mer effektiva och produktiva på kvällarna just för att de har blivit vana vid det. Det behöver inte betyda att undersökningar som har gjorts inte stämmer för om man vänder det och börjar vänja sig vid att lägga sig tidigare och vakna tidigare så kanske de inser att deras produktivitet ökar även om de trodde att den var maximal innan om du förstår hur jag menar. Tex du säger att du har svårt för att gå upp tidigt. Men om du ger det några veckor och vänjer din kropp vid att gå upp tidigt så kommer du kanske förstå att det ÄR mycket bättre att gå upp tidigt och lägga sig tidigare istället. Så därför tycker jag också att det du skrev om att under en veckas tid sova 30 min mindre varje dag för att sedan i slutet se när du mådde som bäst är kanske inte det bästa sättet för det tar tid för kroppen att ställa om sig och vänja sig vid något nytt. Mer än en vecka iallafall för att få ett rättvist resultat.